Ik wil stoppen met roken of vapen

Wat goed dat je wilt stoppen met roken! Er zijn manieren met begeleiding en zonder begeleiding.

Wil je zonder begeleiding stoppen met roken? Ook dan kun je hulp en steun gebruiken. Zo vergroot je de kans dat het stoppen met roken lukt. Download bijvoorbeeld een stoppen-met-roken app en zoek steun bij vrienden of familie als je het even moeilijk hebt.

Heb je vaker geprobeerd te stoppen met roken? Onderzoek wijst uit dat erkende begeleiding dan het beste werkt. Bijvoorbeeld een stoppen-met-roken coach.

Wil je nog meer kans op succes? Combineer dan de begeleiding met medicijnen, zoals nicotinepleisters. Je hebt dan minder last van klachten.

Twijfel je welke manier bij je past? Doe dan de Keuzehulp op www.ikstopnu.nl/keuzehulp.

In deze video laten we zien wat roken doet met je hersenen, waarom roken zo verslavend is en hoe het komt dat stoppen zo moeilijk kan zijn.
Het draait eigenlijk allemaal om één stofje: nicotine. Dit stofje zit in sigaretten en waterpijptabak en is meestal toegevoegd aan de vloeistoffen in e-sigaretten (vapes).
Nicotine heeft een effect op je hersenen. Een stof zoals nicotine heet alleen effect op de hersenen als hersencellen zogenaamde receptoren hebben voor deze stof. Receptoren zijn een soort antennes die zich aan de buitenkant van de cellen bevinden en seintjes opvangen. Het nicotinedeeltje hecht zich in dit geval aan de nicotinereceptor. Deze ‘klik’ van het deeltje op de receptor, zorgt ervoor dat de cel met andere hersencellen kan communiceren. Dit doet de cel door verschillende stofjes vrij te geven. Als in onze hersenen dopamine vrijkomt, heeft dat een effect op onze stemming. We krijgen hier een fijn gevoel van. Onze hersenen zijn goed in het leggen van een verband tussen deze gevoelens en wat het veroorzaakt heeft. In dit geval: roken.
Maar je hersenen slaan nog meer op dan alleen het roken. Ze leggen het verband tussen het roken en het opgewekte gevoel. Maar ook met wat je op dat moment aan het doen was. Stond je bijvoorbeeld op een feestje met vrienden toen je rookte? Of nadat je een drukke dag hebt gehad?

Dus: als je rookt, komt er nicotine in je hersenen terecht. Nicotine zorgt ervoor dat dopamine vrijkomt in je hersenen. Door de dopamine voel je je opgewekter. Je hersenen leggen een verband met wat je op dat moment aan het doen bent én de omgeving waarin je het doet. In dit geval is dat roken. Tijdens een feestje, of na een drukke dag. Je hersenen zullen dat opgewekte gevoel keer op keer willen en sturen je aan om het gedrag wat erbij hoort te herhalen. Nog maar een sigaretje dus. Dit noemen we de verslavingscyclus. Hierdoor kun je de neiging krijgen om steeds meer of vaker te gaan roken.

Even terug naar die hersencel. Als je vaker gaat roken, ‘wennen’ de nicotinereceptoren aan de hoeveelheid nicotine. Ze reageren dan steeds minder op een ‘klik’ en er komt minder dopamine vrij. Ook worden er meer receptoren gemaakt. Je hebt meer nicotine nodig om te zorgen dat jouw hersencellen dezelfde hoeveelheid dopamine afgeven. Zodat je hetzelfde fijne gevoel blijft krijgen. Dit noemen we ’tolerantie’. Hierdoor kan je ongemerkt meer gaan roken of dieper inhaleren. Dit kan zo geleidelijk gaan dat je het niet eens echt merkt.

Ook je omgeving speelt hierbij een rol. Hebben jouw hersenen roken en een prettig gevoel verbonden aan een feestje en alles wat daarbij hoort, zoals een drankje en vrienden? Dan heb je grote kans dat je bij elk feestje in de verleiding komt om te roken. En daarna bij elk drankje. En daarna altijd als je samen bent met vrienden. Zo kan het gebeuren dat je niet meer alleen op feestjes rookt, maar eigenlijk elke keer als je een biertje drinkt of met vrienden afspreekt. Of niet alleen na die drukke dag, maar eigenlijk altijd als je stress hebt. Zoals wanneer je een deadline hebt, veel werk hebt liggen of zelfs na een moeilijk telefoongesprek.

Je hebt dus nog meer nicotine nodig voor hetzelfde effect. Wat gebeurt er dan in de hersenen? De nicotinereceptoren reageren minder op de nicotine en er komt dus minder dopamine vrij. Maar je hersenen zijn inmiddels wel gewend aan veel dopamine. Dus wat gaan ze doen als de hoeveelheid nicotine te laag wordt? Schreeuwen om meer! Dit geschreeuw van de receptoren ervaar jij als ‘zin om te roken’ of ’trek’.

Omdat nicotine zo snel wordt afgebroken, kunnen na 2 uur de ontwenningsverschijnselen al beginnen. Je kunt je onrustig voelen en hoofdpijn krijgen. Ook kun je prikkelbaar zijn of je kunt je slecht concentreren. Onthoud dat deze gevoelens van onrust juist worden veroorzaakt door het roken! Door te roken ontspan je niet, je verlicht alleen tijdelijk de ontwenningsverschijnselen. Deze ontwenningsverschijnselen pieken meestal in de eerste 2 tot 3 dagen. Daarna beginnen de nicotinereceptoren te wennen aan de nieuwe situatie waarin ze geen nicotine meer krijgen. En zullen ze steeds minder actief worden. Deze receptoren passen zich sneller aan dan jij.

Het is moeilijk om gedrag en gewoontes aan te passen. Je hersenen hebben de verbanden gelegd tussen bepaalde situaties en roken. Het kost tijd om deze situaties los te maken van het roken. Maar de verleiding zal steeds minder worden. Onthoud dat de nicotinereceptoren niet weg zijn. Ze zijn alleen niet actief. Als je stopt, zal je nog vaak in de verleiding komen om te gaan roken. Op het moment dat je weer nicotine binnenkrijgt, zullen de receptoren weer actief worden en gaan schreeuwen. Denk dus niet na een tijdje: ‘ach, 1 trekje kan geen kwaad.’ En gebeurt het toch? Dat is oké. Stoppen is meestal een proces. Probeer het gewoon nog een keer!

Voor hulp met stoppen met roken, ga naar je huisarts, bel met de gratis Stoplijn 0800-1995 of kijk op www.ikstopnu.nl.

De Stoplijn is er voor iedereen die wil stoppen met roken of vapen. En voor mensen die al gestopt zijn en een moeilijk moment hebben. 

Stoppen is vaak een proces van vallen en opstaan. Het gaat vooral om het volhouden. En daar kunnen wij jou bij helpen!

De meest gestelde vraag bij de Stoplijn is: “Hoe kan ik stoppen, ik heb al van alles geprobeerd.”
Maar vaak is er meer hulp beschikbaar dan mensen denken. Zo weet niet iedereen dat je zorgverzekeraar de kosten voor hulpmiddelen en coaching kan vergoeden.
 
We luisteren zonder oordeel en denken graag met je mee. Je kunt gratis met ons bellen of chatten via de website.
De Stoplijn is er voor vragen, advies en motivatie.

Ik heb vanaf mijn 11e tot mijn 28e gerookt. Dus dat is 17 jaar. Ik rookte gemiddeld 40 sigaretten per dag. Tegen de tijd dat ik 28 was, rookte ik langer in mijn leven wel, dan dat ik niet gerookt heb. En ondanks dat het als een groot onderdeel van mijn identiteit voelde, wist ik ook ergens wel dat het niet zo is. En wilde ik er ook wel heel graag mee stoppen. Alleen was die stap om te zetten ingewikkeld. Ik wist dat als ik zou stoppen met roken, dat ik dat nooit meer zou kunnen doen. En iets wat je zoveel doet op een dag, wat zo door mijn leven verweven was, dan te beseffen dat je dat nooit meer zou kunnen doen… Dat vond ik een heel heftig idee.

Ik heb me los kunnen koppelen van mijn rokersidentiteit, doordat ik eigenlijk al heel lang wilde stoppen. En dat ik eindelijk ergens met een cursus gestopt ben. Daar werd heel duidelijk uitgelegd wat de verslaving is, wat de verslaving inhoudt, wat er in je hoofd gebeurt tijdens het roken. En wat er gaat gebeuren als je stopt met roken. Een heel deel van mijn dag ging naar sigarettenmanagement. En dat was er niet meer, dus het was gewoon vrijheid. Wat ik zou willen zeggen en mee willen geven aan iedereen die rookt: Neem de tijd en als je wil stoppen en zorg dat je er daadwerkelijk klaar voor bent. En doe het vooral voor jezelf en voor niemand anders.

Anton: Mijn afspraak met mezelf, waar ik heel veel aan heb gehad was: ik ga stoppen met roken. Als ik echt wil roken, dan doe ik dat. Maar wel pas 10 minuten laten dan dat ik bedenk, nu wil ik een sigaret. En na 10 minuten was ik de aandrang weer vergeten.
Gaby: Wat mij heel erg hielp was het downloaden van een app. Die bijhoudt hoeveel je niet hebt gevapet, hoeveel geld het je heeft bespaard.
Marie-Jozé: Ik was zo ongelofelijk trots op mezelf dat ik het echt ging bijhouden. Zo van: Oh ik heb al een week niet gerookt, 2 weken niet gerookt, 3 weken. Oh nu rook ik al 2 maanden niet meer.
Frans: Als we het moeilijk hadden, dan konden we de app wel gebruiken om even terug te blikken en om te zien wat het opbrengt. Dat kan zeker voor steun zorgen.
Louise: Ik ben gestopt, toen merkte ik dat ik het op heel veel momenten echt super moeilijk vond. Dus ik heb opnieuw dat boek gelezen, ik ben alsnog weer naar de huisarts gegaan om daar een paar keer even alles door te spreken.
Joël: In die cursus waarmee ik gestopt ben, werd heel duidelijk uitgelegd wanneer je wat gaat voelen, wat de stadia van het stoppen zijn.
Louise: Dat je dat van tevoren voorbereidt en ook de situaties waar je dan in terecht gaat komen.
Gaby: Ik ben andere dingen meer gaan doen, bijvoorbeeld water drinken. En dan specifiek een fles met een rietje. Omdat dat een beetje hetzelfde voelt.
Marie-Jozé: Tandenstokers zijn geweldig daarvoor.
Carla: Ik gebruik wel nicotine zuigtabletten.
Frans: Blijf erover praten met elkaar. Ik denk dat dat de beste manier is.
Gaby: Zonder die verslaving leven is uiteindelijk zo veel fijner. En ik geloof echt dat iedereen het uiteindelijk kan.