Stoppen met roken en goed slapen

Goed slapen is heel belangrijk. Dit zorgt ervoor dat je goed kunt ontspannen, uitrusten en herstellen van de dag. Als je stopt met roken, is het mogelijk dat je niet goed kunt slapen. Je bent aan het ontwennen van roken. Je krijgt namelijk de verslavende stof nicotine niet meer binnen. Gelukkig gaat het meestal na een paar weken vanzelf over. Wat betekent stoppen met roken voor goed slapen? Wat kun je doen om goed te kunnen slapen?

  • Goed slapen: je lichaam werkt 24 uur per dag door

    Ieder mens heeft een eigen slaap- en waakritme. Dit zijn de tijden waarop je wakker bent en waarop je slaapt. Je lichaam werkt 24 uur per dag door om dit ritme voor jou te regelen, zodat je goed en gezond kunt slapen. Wat hierbij helpt zijn deze voorwaarden:
    • Je zit lekker in je vel;
    • Je hebt rust in je hoofd;
    • Je gaat slapen op een tijd die bij jou past;
    • Je bent moe genoeg om te gaan slapen op die tijd.

    Als je activiteiten en ontspanning verdeelt over de dag, lukt het vaak om aan die voorwaarden voor een gezonde slaap te voldoen. Er is sprake van voldoende nachtrust als je goed kunt inslapen, doorslapen en weer fit wakker wordt.

  • Dit gebeurt er met mijn slaap als ik stop met roken

    Soms zorgen chronische aandoeningen, ziektes, medicijnen of stress voor een verstoring van het slaap- en waakritme. Ook stoppen met roken kan voor een verstoring zorgen.

    Je lichaam is er aan gewend om nicotine uit sigaretten binnen te krijgen. Nu jouw lichaam dit niet meer binnenkrijgt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. En dat kan ook effect hebben op je slaap. Je merkt bijvoorbeeld dat je niet goed kunt inslapen, onrustig slaapt of heel vroeg wakker wordt. Ook levendige dromen horen erbij. Meestal gaat dit na een paar weken weer over.

  • Gespannen door een slechte nachtrust

    Ontwenning kan er ook voor zorgen dat je je gespannen en onrustig voelt. Slecht slapen door stoppen met roken kan je extra gespannen maken en het onrustige gevoel versterken.

    Het is belangrijk om dit gespannen gevoel te doorbreken. Een aantal tips en adviezen kan je hierbij helpen. Bijvoorbeeld door geen cafeïne meer te drinken 6 uur voordat je gaat slapen en je mobiele telefoon 1,5 uur voordat je naar bed gaat, niet meer te gebruiken. Ook kun je iedere dag deze ontspanningsoefening doen. Meer tips en adviezen lees je onderaan de pagina.

  • Stoppen met roken en slaapmiddelen

    Het is beter om geen slaapmiddelen te gebruiken als je slecht slaapt door stoppen met roken. Slaapmiddelen kunnen verslavend zijn en zorgen er op lange termijn voor dat je slaap- en waakritme juist verstoord. Het is beter om speciale oefeningen te doen en te kijken welke tips en adviezen op deze pagina bij jouw leefsituatie passen.

  • Tips voor overdag

    1. Ga jij fietsend, met de yogamat of tennissend door het leven? Super! Beweging is namelijk ontzettend goed voor ontspanning. En ontspanning zorgt weer voor een gezonde slaap. Minimaal een half uur per dag. Het liefst geen pittige inspanning net voor het slapen gaan. Een rustige wandeling kan natuurlijk wel.

    2. Neem eens wat vaker een pauze. Rust tussen je activiteiten door is belangrijk om de drukte die je overdag ervaart, af te bouwen in de avond. Ook draagt het bij aan een rustige nachtslaap.

    3. Vind je het stoppen met roken moeilijk of ervaar je andere zorgen? Praat erover met mensen in je omgeving. Soms moet je aanpassingen doen om bepaalde problemen thuis of op je werk aan te pakken.

    4. Doe je wel eens een tukje op de dag? Doe dit dan het liefst voor 15.00 uur en houdt het op maximaal 30 minuten. Anders kun je ’s avonds vaak moeilijk in slaap komen.

  • Tips voor 's avonds

    1. Het beste voor je slaap en je gezondheid is om helemaal geen alcohol te drinken. Als je het dan toch doet, hooguit 2 glazen verspreid over de avond, uiterlijk 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen. Bij voorkeur niet elke dag. Alcohol vermindert namelijk je diepe slaap en kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt.

    2. Neem ruim de tijd om je dag af te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld zo’n 1,5 uur voordat je gaat slapen een ontspannende activiteit doen, zoals een rondje wandelen, muziek luisteren, douchen of praten met je partner. Net wat voor jou werkt. Het beste is om je beeldschermgebruik te beperken op dit tijdstip, hier word je juist actief van.

    3. Heb je er wel eens over nagedacht hoeveel slaap je nodig hebt om goed te kunnen functioneren? Dat is voor iedereen persoonlijk, maar het kan jou helpen om je dag goed in te delen. Als je weet dat je bijvoorbeeld elke morgen om 7.00 wilt opstaan en 8 uur slaap nodig hebt, dan is het om 22.45 uur tijd om te gaan slapen (een gemiddeld mens heeft 15 minuten nodig om in slaap te komen). Een vast slaapritme werkt heel goed!

  • Tips voor 's nachts

    1. Lig je wakker vanwege zorgen, bijvoorbeeld of je het stoppen met roken kunt volhouden? Probeer dan aan iets leuks te denken. Overdag kun je dan met jezelf afspreken om een half uurtje te reserveren om over je zorgen na te denken. Het is fijn om hierbij met iemand te praten of je zorgen op te schrijven.

    2. Een lekker warm bed in een koele kamer, dat ligt prettig! Als je koele handen en voeten hebt, dan is het vaak wat moeilijker om in te slapen. Dus wrijf je handen over elkaar en trek gerust een paar sokken aan.

    3. Veel mensen kennen dit gevoel in de nacht: je kijkt telkens op de klok en hebt ’s ochtends het idee dat je nog geen uur geslapen hebt. Vaak is dat niet zo en maak je je onnodig druk. Draai die wekker dus maar om.

    4. Probeer meteen op te staan als je wakker wordt ’s ochtends. Het is bekend dat lang op bed blijven liggen na ontwaken, je slaapkwaliteit vermindert.

Bekijk hier ook een korte video met 9 tips om beter te slapen. En als je last hebt van piekeren, dan is deze informatie misschien wel wat voor jou om je verder te helpen.

Blijf je moeite houden met slapen nadat je gestopt ben met roken of heb je andere vragen over goed slapen? Neem dan contact op met je huisarts of een andere begeleider die gespecialiseerd is in stoppen met roken. Ook het team van de gratis Stoplijn staat maandag tot en met vrijdag van 9 uur tot en met 17 uur voor je klaar: 0800-1995.

Tips om stoppen met roken vol te houden

Omgaan met stress

Lees uitgeschreven tekst

Op het moment dat ik stress voel wat doe ik dan? Breng je eigen stressmomenten in kaart. Ik denk dat jij zelf het beste weet waar jouw stressmomenten liggen. Je kan bijvoorbeeld ook een kopje thee pakken, even naar buiten lopen. Soms helpt het stressballetje, neem het gewoon even lekker me. Ga even naar het toilet, doe een plons water in je gezicht. Even weg uit de situatie is soms best een goed idee. Maak ook een plan wat bij jou past, want ik kan wel gaan roepen van: pak zo’n stressballetje of pak zo’n ding, maar als jij het dan helemaal niks vindt dan ga je het niet doen. Dus doe iets wat bij jezelf past. Schrijf het op, bedenk het van tevoren. Ik denk dat iedereen zijn eigen moeilijke momenten het beste kent.

Valkuilen bij stoppen met roken

Lees uitgeschreven tekst

“Ik zeg weleens: die sigaret heeft alles meegemaakt wat jij ook hebt meegemaakt, dus er zijn nogal wat valkuilen. Dat kan gekoppeld zijn aan koffie, na het eten, maar het kan ook gekoppeld zijn aan emoties. Het kan gekoppeld zijn aan personen, bijvoorbeeld die goeie vriendin die je gezellig ziet op het terras. Dus schrijf van tevoren goed op: wat zijn de momenten waarop je rookte. Dat zijn waarschijnlijk ook je valkuilen, want als je die bij elkaar hebt kan je ook goed gaan bedenken: wat kan ik gaan doen. Maar op je werk kan je moeilijk gaan puzzelen. Dus voor elke situatie zal je iets moeten bedenken om iets van afleiding te kunnen vinden waardoor je gedachte weer even weg bij het roken is. Dus schrijf je valkuilen goed op en dan ben je beter voorbereid.”

Deel deze pagina met jezelf of iemand anders

Stoplijn